การยืดกล้ามเนื้อ (1)

ความคล่องตัวของการเคลื่อนไหวจะเกิดก็ต่อเมื่อเราได้บริหารโดยการยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ flexibility exercise การบริหารวิธีนี้จะไม่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น หรือทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรงขึ้น ก่อนการทำบริหารคุณควรจะได้มีการอบอุ่นร่างกาย(warm up ) โปรดจำไว้ว่าไม่ควรจะยืดกล้ามเนื้อหากยังไม่ได้อบอุ่นร่างกาย หลักการยืดกล้ามเนื้อจะกระทำจนกระทั้งกล้ามเนื้อมัดที่ถูกบริหารเริ่มมีการตึงตัว 

ควรจะบริหาร flexibility เมื่อไรและบ่อยแค่ไหน 

  • การบริหาร stretching ควรบริหารหลังจากการออกกำลังแบบ aerobic หรือการยกน้ำหนัก  
  • ถ้าหากไม่ได้ออกกำลัง แบบ aerobic หรือยกน้ำหนัก ให้เดินไปมาสักระยะหนึ่งก่อนแล้วบริหารแบบยืดเส้น  
  • ถ้าหากบริหารร่างกายโดยใช้ stretching อย่างเดียวให้ออกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 20 นาที ในการบริหารแต่ละท่าให้ทำ 3 ครั้ง เมื่อยืดเส้นจนได้ตำแหน่งที่ต้องการให้คงท่านั้นไว้ 10 วินาทีหลังจากนั้นให้ผ่อนคลายแล้จึงยืดใหม่  

ข้อควรระวัง 

  • ผู้ป่วยที่ผ่าตัดเปลี่ยนข้อต้องปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย  
  • การทำ flexibility ควรจะทำหลังจากการ warm up หรือหลังจากการออกกำลังแบบ aerobic หรือยกน้ำหนัก  
  • การบริหารแบบ flexibility จะไม่ทำให้ปวดข้อ ถ้าหากท่านปวดแสดงว่ายืดมากไป  
  • หลักการ flexibility ให้ค่อยๆยืดจนได้ตำแหน่งที่ต้องการ แล้วคงท่านั้นไว้ 10 วินาที อย่าใช้วิธีโยกๆ  

 

การบริหารกล้ามเนื้อคอ 

ท่าที่ 1 

  1. นอนพื้นราบ หนุนศีรษะด้วยสมุดโทรศัพท์  
  2. หันหน้าไปทิศทางด้านใดด้านหนึ่ง คงท่านั้น 10-30 นาที  
  3. หันมาอีกด้านหนึ่ง คงท่านั้น 10-30วินาที  
  4. ไมก้มหรือเงยศีรษะ  

ท่าที่ 2 

ยืนตรงศีรษะอยู่แนวตรง ค่อยๆเอียงศีรษะไปทางขวามือจนกระทั่งเกิดตึงคอด้านซ้ายมือให้นาน 10-30 วินาที หลังจากนั้นกลับท่าตรงแล้วเอียงศีรษะไปทางซ้ายจนตึงด้านขวา 10-30 นาที จำไว้ว่าก่อนเปลี่ยนท่าต้องกลับมาท่าตรงก่อน 

 

การบริหารหัวไหล่ 

ท่าที่ 1 

  1. นอนบนพื้น เอาหมอนหนุนที่ศีรษะ และเข่า  
  2. กางแขนออกและงอข้อศอก มือชี้ไปที่เพดาน  
  3. ค่อยๆวางมือลงข้างหมอนคงท่านี้ไว้ 10 วินาที หากมีอาการเจ็บให้เลิกทำทันที  
  4. ยกแขนกลับท่าเดิมแล้ววางแขนข้างลำตัว คงท่านี้ไว้ 10 วินาที  

ท่าที่ 2 

ยืนเท้าแยกกัน ยื่นมือทั้งสองข้างไปข้างหลัง นิ้วหัวแม่มือชี้ลงพื้น ค่อยๆเอามือเข้าหากันจะกระทั่งเกิดความตึงที่หัวไหล่ค้างไว้ 10-30 วินาทีแล้วจึงกลับท่าเดิม ทำซ้ำสัก 2-3 ครั้ง 

ยืนเท้าชิดกันยกมือขึ้นทั้งสองข้างเหนือศีรษะเอามือไขว้กัน คาท่านี้ไว้ 10-30 นาที 

ท่าที่ 3 

ยืนเท้าแยกกัน ผ่ามือหงายค่อยๆหมุนมือทั้งสองข้างเริ่มจากวงเล็กๆ ค่อยๆขยายวงกลมให้ใหญ่ขึ้น ใหญ่ขึ้น กลับสู่ท่าเริ่มต้นหมุนมือแต่กลับทิศทางค่อยๆเริ่มจากวงเล็กขยายวงใหญ่มากขึ้น ใหญ่ขึ้น 

 

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันกระดูกพรุน 

การออกกำลังการนอกจากจะทำให้ชะลอการเกิดกระดูกจาง ยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ร่างกายแข็งแรง และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจเป้าหมายของการออกกำลังเพื่อป้องกันกระดูกจางประกอบด้วย  

  1. การออกกำลังเพื่อให้กระดูกรับน้ำหนัก เช่น การเดิน การวิ่ง ขึ้นบันได ซึ่งจะทำให้ กระดูกขา กระดูกข้อสะโพก กระดูกหลังแข็งแรง ถ้าท่านมีกระดูกจางแล้วแนะนำให้เดินวันละครึ่งชั่วโมง  
  2. ยกน้ำหนัก ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อแขน หลัง รวมทั้งกระดูกแขน และหลังแข็งแรง หากท่านมีโรคกระดูกจางแล้วต้องปรึกษาแพทย์  
  3. การออกกำลังเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง เนื่องจากกระดูกหลังของผู้ป่วยกระดูกจางจะถูกกดทำให้โครงสร้างของหลังโก่งซึ่งจะทำให้กระดูกมีโอกาสหักได้ง่าย หากกล้ามเนื้อหลังแข็งแรงจะช่วยให้กระดูกแข็งแรงเพิ่มขึ้น รูปแบบการบริหารที่จะนำเสนอเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลัง  

วิธีการบริหาร

ดูวิธีการบริหารได้ที่นี่ click

 

การบริหารข้อเท้า 

  1. ถอดรองเท้า นั่งที่ขอบเก้าอี้ หมอนหนุนหลัง  
  2. เหยียดเท้าไปข้างหน้า ให้เข่าตึง ส้นเท้าติดพื้น  
  3. กระดกข้อเท้าเข้าหาตัวเองให้สุดแล้วคงท่าเดิม 10 วินาที  
  4. เหยียดข้อเท้าให้สุดและคงท่าเดิม 10 วินาที  
  5. ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง  

การบริหารข้อมือ 

  • ให้พนมมือจรดหน้าอก  
  • ยกข้อศอกจนแขนขนานกับพื้น  
  • ให้มื้อสองข้างออกแรงต้านกัน  
  • คงท่าเดิม 10-30 วินาที  

การบริหารกล้ามเนื้อต้นขา 

  1. ให้นอนราบ หนุนหมอน ให้ชันเข่าขึ้นตลอดการบริหารเข่าและเท้าจะติดกันตลอด  
  2. ให้ไหล่ติดพื้นตลอดเวลา  
  3. ให้โยกเข่าทั้งสองข้างลงด้านข้าง และคงตำแหน่งเดิม 10 นาทีจึงยกเข่ากลับท่าเดิม  
  4. โยกเข่าทั้งสองข้างมายังอีกด้านหนึ่ง  

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: